Her Yaşta Hareket: Egzersiz Fizyolojisi ve Sakatlanmadan Spor Yapmanın Yolları

Egzersizi bir tedavi yöntemi olarak görmek yeni bir fikir değil. Uzman fizyoterapist Abdülvahap Kaya, BSY Platformu yayınına bu hatırlatmayla başladı: Bergama'daki antik sağlık merkezi Asklepion'da binlerce yıl önce beslenme, egzersiz, sıcak-soğuk banyolar ve müzik bir arada kullanılıyordu. İbn Sina da El-Kanun fi't-Tıb'da hareket ve egzersize ayrı bir yer ayırıyordu. Bugün "bütüncül yaklaşım" diye aradığımız şey aslında çok eski; asıl mesele onu hayata geçirebilmek.

Spor her yaş içindir

Kaya'nın ilk düzelttiği yanlış, sporun belli bir yaşın altında ya da üstünde yapılmaması gerektiği inancıydı. Dünya Sağlık Örgütü fiziksel aktiviteyi her yaştaki bireye öneriyor. Elbette yetmiş yaşındaki biriyle yedi yaşındaki bir çocuk aynı şeyi yapmayacak; ama herkesin kendine uygun, kişiye göre ayarlanmış bir hareket alanı var. Kaya'ya göre yürüyüş de dahil olmak üzere her hareket bir spordur.

Hareketin faydası yalnızca kaslara değil. Yayına katılan hekimlerden biri, çalışan kasların salgıladığı ve beyne kadar ulaşabilen bazı moleküllerin sinir hücrelerinin sağlığını desteklediğini hatırlattı. Bu da düzenli hareketin zihinsel sağlığa etkisini açıklayan mekanizmalardan biri.

Vücut egzersizde hangi yakıtı kullanır?

Vücudun üç temel enerji kaynağı var: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.

• Düşük yoğunluklu, uzun süreli hareket (tempolu yürüyüş, uzun bisiklet turu, dayanıklılık sporları) oksijenin bol kullanıldığı aerobik metabolizmayla yürür. Burada yakıtın büyük kısmı yağlardan gelir.
• Kısa, patlayıcı ve yüksek yoğunluklu hareket (sprint, sıçrama, ağır kaldırış) anaerobik metabolizmayı kullanır. Bu sistem neredeyse yalnızca karbonhidrat yakar.
• Protein ise enerjiden çok onarım ve yapı için kullanılır; egzersizde yakıt olarak payı küçüktür.

Kaya, halk arasındaki yaygın bir yanlışı da düzeltti: zayıf görünen insanlarda da vücut yağı vardır ve olmak zorundadır. En uzun dayanıklılık yarışlarında bile yağ depoları tamamen tükenmez.

Kaslar nasıl çalışır?

Kas kasılmasının günlük hayatta üç temel türü var:

• Konsantrik: Kas kısalarak kuvvet üretir (ağırlığı yukarı kaldırmak).
• Eksantrik: Kas uzarken yükü kontrol eder (ağırlığı yavaşça indirmek).
• İzometrik: Kas boyu değişmeden kuvvet üretir (ağırlığı bir noktada sabit tutmak).

Sabit hız ya da sabit gerilimle yapılan kasılmalar ise ancak özel cihazlarla, klinik ortamda değerlendirme ve rehabilitasyon için kullanılıyor.

Spor yaralanmaları neden artıyor?

Spor yapan insan sayısı arttıkça yaralanmalar da artıyor ve bu yaralanmalar yedi yaşından yetmiş yaşına her yaş grubunda görülüyor. Risk faktörleri iki grupta toplanabilir:

• Kişiye bağlı faktörler: yaş, genel sağlık, kondisyon, esneklik, kuvvet, yorgunluk, önceki yaralanmalar, psikolojik durum
• Çevreye bağlı faktörler: sporun türü ve süresi, ekipman, zemin, hava koşulları

İyi haber şu: esneklik, kuvvet, yorgunluk ve antrenman yoğunluğu gibi faktörlerin çoğu değiştirilebilir. Kaya'nın gözleminde en sık görülen yaralanmalar, kas ile kemiği bağlayan tendonlardaki zorlanmalar ve kas yaralanmaları.

Sakatlanmadan spor yapmanın kuralları

Profesyonel sporcu olsun olmasın, yürüyüşe, hafif koşuya ya da ağırlık çalışmasına yeni başlayan herkes için geçerli öneriler:

• Isınmadan başlamayın. Esneme ve germe hareketleriyle kasları hazırlamak, kramp ve yumuşak doku yaralanması riskini belirgin biçimde azaltır.
• Yavaş başlayın, yavaş bitirin. Egzersize yüksek yoğunlukla girip aniden bırakmak yerine hafif tempoyla başlayın, yoğunluğu kademeli artırın ve yine hafif tempoyla soğuyarak bitirin.
• Dinlenmeyi programın parçası sayın. "Bir an önce sonuç alayım" diye her gün yüklenmek ilerlemeyi yavaşlatır. Kaya, dinlenme günleri verilen hastaların çok daha iyi toparlandığını anlatıyor.
• Yeterli su için ve dengeli beslenin. Sıvı ve beslenme, performans kadar yaralanmadan korunmanın da parçası.
• Bıraktığınız yerden devam etmeyin. Uzun süre spor yapıp bırakan kişilerin hareketsiz bir yaşama geçmesi de kalp açısından sorun yaratabilir. Hareket, azalarak da olsa hayatın her döneminde sürmeli.

Yaralandıysanız: dinlenmek yerine kontrollü hareket

Akut yaralanmalarda yıllarca "dinlen, buz koy, sar, yukarı kaldır" yaklaşımı uygulandı. Güncel yaklaşımlarda tam dinlenmenin yerini, ağrının izin verdiği ölçüde kontrollü ve kademeli yüklenme alıyor. Kısa bir koruma döneminden sonra aktif kalmanın iyileşmeyi hızlandırdığı görülüyor. Kişinin sürece dair bilgilendirilmesi, iyimser kalması, dolaşımı destekleyen hareket ve egzersiz de bu yaklaşımın parçaları. Doğru yönlendirilen bir iyileşme süreci, bazı durumlarda cerrahiye gitmeyi bile önleyebiliyor.

Rehabilitasyon ise ekip işi: fizyoterapist, hekim, beslenme uzmanı ve psikolog birlikte çalıştığında en iyi sonuç alınıyor. Kaya'nın öğrencilerine öğrettiği ilke burada da geçerli: "Hastalık yoktur, hasta vardır." Spora dönüş süresi de kişiye, yaralanmanın şiddetine ve sporun türüne göre değişir.

Bu yazı BSY Platformu yayınından derlenmiştir ve bilgilendirme amaçlıdır. Yaralanma durumunda bir hekime ya da fizyoterapiste başvurun.